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Ne pas avoir assez de ces 6 nutriments pourrait gâcher votre sommeil

Ne pas avoir assez de ces 6 nutriments pourrait gâcher votre sommeil

Même si vous vous couchez à une heure décente, votre alimentation peut affecter la qualité de votre sommeil.

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Dans un monde parfait, nous nous coucherions tous à l'heure et dormirions huit heures d'affilée. Et le lendemain matin, nous nous réveillons reposés et pleins d'énergie. Bien que ce soit le cas pour certains, ce n'est pas le cas pour beaucoup d'entre nous. En fait, 40 % des Américains dorment en moyenne moins que la quantité recommandée.

Nos modes de vie stressants, nos niveaux d'activité sédentaire et notre mauvaise alimentation ont récemment tous été liés à une mauvaise qualité de sommeil. En fait, les régimes alimentaires dépourvus d'aliments complets peuvent entraîner des carences en vitamines, qui sont étroitement liées aux troubles du sommeil. Voici quelques-uns des nutriments essentiels qui peuvent vous manquer si votre sommeil en souffre.

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Magnésium

Le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions métaboliques dans le corps, notamment en réduisant le stress et la pression artérielle, en stimulant notre métabolisme et en gardant nos nerfs et nos muscles forts. C'est pourtant l'un des nutriments les plus difficiles à consommer. Le magnésium est non seulement responsable de la réduction de l'anxiété et de l'amélioration de la qualité du sommeil, mais également de l'augmentation des niveaux d'énergie pour vous garder alimenté tout au long de la journée.

Le NIH conseille aux hommes et aux femmes âgés de 19 à 30 ans de consommer respectivement 400 et 310 mg, et d'augmenter à 420 et 320 mg après 30 ans. Bien que de nombreux Américains ne consomment pas suffisamment de ce nutriment essentiel, il peut être facilement obtenu grâce à un régime végétal. Certaines des meilleures sources de magnésium sont les noix, les épinards, les haricots noirs, le soja, le pain de blé entier, l'avocat et les pommes de terre.

Vitamine D

La vitamine D est un autre nutriment difficile à obtenir, surtout pendant les mois d'hiver épuisants. Le soleil est notre meilleure source de cette hormone, et l'exposition au soleil est un facteur de bonne production de mélatonine, l'hormone chargée de réguler nos rythmes circadiens. Tout comme le magnésium, les carences en vitamine D ne sont pas seulement liées à une mauvaise qualité de sommeil, mais aussi à une baisse des niveaux d'énergie tout au long de la journée.

Le NIH conseille à l'adulte moyen de consommer 600 UI de vitamine D chaque jour, ce qui est relativement facile à trouver pour les omnivores. Le poisson gras, le foie de bœuf et les produits laitiers enrichis sont tous de bonnes ou d'excellentes sources. Cependant, si vous êtes végétarien ou végétalien, vous devrez peut-être faire le plein de produits enrichis en vitamine D si vous ne passez pas beaucoup de temps à l'extérieur. Le jus d'orange, certains laits à base de plantes et les céréales sont souvent enrichis de vitamine D. Les champignons sont également une excellente source.

Vous souhaitez en savoir plus sur le lien entre le sommeil et notre santé ? Lisez ces histoires ensuite :

Calcium

On dirait que ta mère était sur quelque chose quand elle te donnerait un verre de lait chaud avant de se coucher ! Nous associons généralement le calcium à la santé des os, mais c'est aussi un facteur important dans la qualité de notre sommeil. Les carences en calcium sont liées à des difficultés d'endormissement, ainsi qu'à un sommeil non réparateur.

Le NIH conseille aux hommes et aux femmes âgés de 19 à 50 ans d'obtenir 1000 mg par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans devraient augmenter leur consommation à 1200 mg par jour. Certaines excellentes sources de calcium sont les produits laitiers, les sardines, les laits végétaux enrichis, le tofu et les feuilles de navet. Conseil de pro : consommer des aliments riches en vitamine D aide votre corps à mieux absorber le calcium, alors mangez-les ensemble pour un maximum d'avantages.

Vitamine B12

La carence en vitamine B12 est liée à une multitude de problèmes de sommeil - de l'insomnie à la somnolence, ne pas en consommer suffisamment peut faire des ravages dans votre routine nocturne. La vitamine B12 est également extrêmement importante pour notre santé cardiaque et notre niveau d'énergie.

Le NIH conseille à toute personne âgée de 14 ans et plus de consommer 2,4 mcg de B12 par jour. La vitamine ne peut être trouvée que dans les sources de protéines animales telles que le bœuf, le poisson, les œufs, le poulet et les produits laitiers. Alors qu'il est conseillé aux végétaliens de compléter leur alimentation avec du B12, la levure nutritionnelle est un délicieux agent aromatisant végétalien qui couvre entre 20 et 300 pour cent de nos besoins quotidiens en B12 par portion.

Potassium

Le potassium est le plus souvent lié à la prévention des crampes musculaires, mais le minéral est bénéfique pour diverses raisons. Le potassium régule la pression artérielle, renforce nos muscles et agit avec le magnésium pour améliorer la qualité du sommeil.

Le NIH conseille aux hommes de 19 ans et plus d'obtenir 3400 mg de potassium par jour, tandis que les femmes devraient s'efforcer d'en consommer 2600 mg. Le potassium se trouve dans un large éventail d'aliments, mais plusieurs aliments à base de plantes vous en donnent le plus pour votre argent. Les abricots secs, les lentilles, les raisins secs, les pommes de terre, les haricots rouges, le soja et les bananes sont tous d'excellentes sources de nutriments.

Vitamine B6

La lecture d'une liste des conséquences possibles d'une carence en vitamine B6 est assez terrifiante, ce qui fait de la qualité du sommeil l'une des nombreuses raisons pour vous assurer de consommer suffisamment de ce nutriment. La vitamine B6 est responsable de plus de 100 réactions enzymatiques dans le corps et nous aide spécifiquement à métaboliser les protéines.

Le NIH conseille aux adultes âgés de 19 à 50 ans de consommer 1,3 mg de B6 par jour, tandis que les hommes et les femmes de plus de 50 ans devraient viser 1,7 et 1,5 mg, respectivement. Certaines des meilleures sources de cette vitamine B sont les pois chiches, le thon, le poulet, les pommes de terre, la dinde et les bananes.

Les acides gras omega-3

Les oméga 3 sont devenus un sujet brûlant dans le monde de la nutrition, car moins de gens craignent la graisse et plus comprennent son importance dans une alimentation saine. Les oméga-3 sont connus pour améliorer la santé de notre cœur et de notre cerveau et ont même été associés à la réduction de l'anxiété et de l'insomnie. Cette graisse saine pour le cœur réduit non seulement ces problèmes, mais favorise également une meilleure qualité de sommeil.

Le NIH conseille aux femmes de 19 ans et plus de consommer 1,1 g de ces acides gras essentiels chaque jour, tandis que les hommes sont invités à en consommer 1,6 g par jour. Les poissons gras, l'huile de canola, les graines de lin, les graines de chia et les noix sont toutes d'excellentes sources d'acides gras oméga-3.


Ovaltine est-il sain ou juste un bonbon déguisé?

Les enfants du monde entier connaissent le goût riche et délicieux de l'Ovaltine. Ce mélange de boisson au lait malté populaire existe depuis le début des années 1900. Aujourd'hui, il est aussi populaire qu'il y a des décennies. Mais est-ce vraiment à la hauteur des revendications ? L'Ovaltine est-il sain pour les tout-petits ou s'agit-il simplement de bonbons déguisés ?

Mélangez Ovaltine avec du lait de coco, d'amande, de soja ou de riz pour augmenter sa valeur nutritionnelle. Utilisez-le dans vos desserts préférés pour plus de saveur.


1. Vous avez soif

Bien que cela puisse sembler évident, « la soif est le premier indice naturel du corps que vous devez boire de l'eau, et c'est un signe - au moins dans une certaine mesure - qu'il y a une certaine déshydratation », dit Mills.

Ce qui se passe, explique-t-elle, est un processus physiologique plutôt cool : à mesure que la déshydratation s'installe, les électrolytes (minéraux comme le sodium et le potassium) dans votre circulation sanguine deviennent plus concentrés, ce qui donne une soif à votre cerveau. La production de salive diminue également et cette sensation de bouche sèche s'installe.


6 raisons de détruire votre immunité

Lorsque le système immunitaire de votre corps est vraiment faible, vous tombez malade en un clin d'œil. 6 raisons qui pourraient nuire à votre immunité sont votre régime alimentaire, un rythme de sommeil inadéquat, des niveaux de stress non contrôlés, un manque de vitamines et d'autres nutriments essentiels dans votre alimentation quotidienne.

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi certaines personnes ne tombent jamais malades pendant la saison de la grippe ?

Vous demandez-vous pourquoi vous ne réussissez jamais à traverser la saison de la grippe sans tomber malade ? Certaines personnes semblent être malades tout le temps et ont également tous les bogues qui se produisent.

Chaque année, d'innombrables personnes contractent la grippe. Cette saison, soyez proactif. Considérez ce qui vous met l'accent et détruit votre système immunitaire. Afin de vous aider à comprendre pourquoi vous tombez malade, découvrez les six facteurs qui augmenteront certainement vos chances de tomber malade au départ.

Une fois que vous aurez compris de quoi il s'agit, vous pourrez aider votre système immunitaire à rester en bonne santé pendant la saison de la grippe. N'oubliez pas que si vous ne vous sentez pas bien, il est essentiel de rester à la maison, de vous reposer et de vous laver les mains afin de ne pas rendre les autres autour de vous malades.

Dans certains cas, vous devrez peut-être consulter votre expert en bien-être et faire un bilan de santé complet pour vous assurer qu'il n'y a rien de grave qui vous rende plus malade que la moyenne.

Gardez à l'esprit que ce n'est pas une chance facile que certains soient très sains et équilibrés, alors que vous semblez attraper quelque chose tous les deux mois. Il existe des raisons bien documentées pour lesquelles certaines personnes tombent malades plus fréquemment que d'autres. Alors, laissez-nous jeter un coup d'œil aux moyens de vous maintenir en bonne santé pendant la saison de la grippe.

6 raisons pour lesquelles vous pourriez tomber malade

1. Régime

Une mauvaise alimentation diminuera votre résistance. Il y a tellement d'expressions sur la consommation saine, telles que ‘vous êtes juste ce que vous consommez’, cela n'a jamais été aussi vrai. Votre corps a besoin d'une alimentation saine et équilibrée qui apporte tous les groupes d'aliments essentiels ainsi que des vitamines.

Sans un régime alimentaire approprié, votre corps ne pourrait pas fonctionner avec succès et lutter contre les infections. Il est très important de manger des aliments entiers biologiques. La consommation d'aliments raffinés et de sucres vous fatiguera, développera un gonflement et est également plus susceptible de vous rendre malade.

Avec une alimentation saine et équilibrée, tout petit ravageur qui vient à vous peut être combattu rapidement et rapidement sans devenir une maladie.

2. Privation de sommeil

Tout simplement, si vous ne vous reposez pas suffisamment, vous tomberez certainement malade. Le sommeil permet au corps de se reposer et aussi de récupérer, et sans cela, il sera certainement incapable de fonctionner correctement.

Pendant que nous dormons, le système immunitaire génère des protéines qui combattent l'enflure et la maladie. Lorsque vous ne vous sentez pas bien ou que vous êtes inquiet, votre corps a besoin d'encore plus de ces protéines saines. Sans sommeil, votre corps ne pourrait tout simplement pas en produire assez pour lutter contre l'infection.

Pendant le repos, le système immunitaire du corps crée des protéines saines qui combattent l'inflammation ainsi que la maladie. Lorsque vous êtes malade ou stressé, votre corps a besoin d'encore plus de ces protéines, sans sommeil, votre corps ne pourrait tout simplement pas produire suffisamment pour éliminer l'infection.

Alors que le manque de repos entraîne des maladies amplifiées comme le rhume et la grippe, il s'est avéré en fait qu'il avait des effets beaucoup plus dangereux et durables. Des conditions telles que les maladies cardiaques, l'obésité et les problèmes de diabète ont toutes été liées à la privation de repos.

3. Stresser

Le stress est une composante typique de la vie et, en fait, à petites doses, il peut être sain. Lorsque nous sommes trop stressés pendant trop longtemps, notre santé et notre bien-être sont considérablement affectés.

La recherche a continuellement révélé que le stress chronique et l'anxiété influencent directement notre système immunitaire, l'endommagent et nous rendent beaucoup plus sensibles aux problèmes de santé. L'anxiété contribue directement aux petites maladies, mais aussi à des affections beaucoup plus graves telles que les maladies cardiovasculaires, l'obésité et les maladies cardiovasculaires.

Trop d'anxiété est également liée à la privation de sommeil - combien de fois n'avez-vous pas eu la possibilité de vous reposer parce que vous avez aussi beaucoup de choses en tête qui vous inquiètent ou vous stressent ?

Bref, beaucoup trop de tension est extrêmement négative pour notre bien-être. Pour aider à réduire votre stress et votre anxiété, pratiquez des exercices de yoga, de méditation, des exercices de respiration profonde lente et nécessite également du temps pour se détendre.

4. Nutriments et vitamines

Bien que toutes les vitamines et tous les nutriments soient nécessaires, certains sont particulièrement efficaces pour éliminer les infections et les maladies. Le magnésium, en particulier, nous aide à gérer les tensions et à réagir aux situations.

Lorsque nous sommes stressés, faibles ou souvent aussi simplement frileux, nous utilisons nos magasins de magnésium. À moins que cela ne soit remplacé, nous serons certainement à court de ressources et, par conséquent, plus susceptibles de tomber malades.

De même, la vitamine D est cruciale pour plusieurs caractéristiques de base, et il est beaucoup plus difficile d'obtenir des degrés adéquats en hiver. La vitamine C est une partie nécessaire du système immunitaire, et sans elle, vous tomberez certainement malade.

Si vous n'obtenez pas suffisamment de vitamines et d'autres nutriments essentiels dans votre régime alimentaire quotidien, pensez à prendre un supplément pour vous assurer de pouvoir lutter contre tout type de maladie qui vient de votre méthode. Si vous commencez vraiment à vous sentir victime de quelque chose, vous pouvez commencer par de nombreux remèdes tels que la formule aux champignons, le zinc, le sureau ou un mélange de ceux-ci.

5. Déshydratation

Les gens ne consomment généralement pas suffisamment d'alcool. Une méthode pour garantir de consommer encore plus d'eau est de changer les boissons gazeuses et les lattes avec de l'eau. Chaque partie de notre corps dépend d'une quantité d'eau adéquate pour fonctionner correctement.

Sans suffisamment d'eau, les organes essentiels ainsi que les tissus musculaires luttent. Chaque jour, nous jetons une énorme quantité d'eau avec nos intestins, notre sueur et nos mictions. Pensez à quel point votre gorge est complètement sèche et douloureuse et manquerait d'humidité ou d'eau.

La déshydratation se produit lorsque vous ne changez pas suffisamment les liquides perdus et que votre corps commence à se battre. Cela peut ne pas sembler être un problème énorme au début, car les signes et les symptômes ressemblent à ceux d'un rhume modéré ou d'une migraine. La déshydratation peut devenir intimidante si elle n'est pas soignée.

6. Surmenage

Êtes-vous un bourreau de travail? Fonctionnez-vous beaucoup plus que vous vous détendez ou vous relaxez ? Le travail est-il toujours votre priorité principale ? Cela pourrait bien contribuer à être délabré. Lorsque vous êtes diminué, vous êtes plus vulnérable à la maladie.

En bout de ligne, il n'y a pas de magie pour la santé, il s'agit vraiment de prendre soin de soi. Il faut un effort pour préserver un haut niveau de santé, mais vous le valez bien !


Les anti-nutriments détruisent-ils votre alimentation ?

La variété est l'une des principales clés d'une alimentation saine. La raison sous-jacente est assez simple : une approche variée permet une plus grande densité en éléments nutritifs. La viande, les céréales, les fruits et les légumes possèdent tous des profils nutritionnels différents, mais tous sont essentiels à une bonne santé. En ce qui concerne la nourriture, cependant, vous êtes ce que vous absorbez. Et la présence d'anti-nutriments dans votre alimentation pourrait très bien entraver cela.

Pas besoin de crier au loup

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Eh bien, peut-être que ce n'est pas aussi grave qu'il y paraît. Selon la nutritionniste Charlotte Mei, il ne faut pas trop s'inquiéter de la présence d'anti-nutriments. "Ils sont présents dans les aliments que nous mangeons, mais nous nous en sortons toujours bien et ne souffrons d'aucune carence nutritionnelle préjudiciable même après les avoir consommés", dit-elle.

De plus, le soi-disant « danger » posé par les anti-nutriments se résume à une question d'échelle. Par exemple, le glucosinolate est un composé naturel présent dans les légumes crucifères comme le chou frisé. En plus d'avoir un effet suppresseur sur la thyroïde, il affecte également sa capacité à transformer l'iode en hormone thyroïdienne. Cependant, le fait est que les glucosinolates sont en grande partie détruits par le processus de cuisson. Même si l'on consommait du chou frisé cru, il en faudrait une quantité quasi obscène (au quotidien aussi) pour poser un problème. Et seulement si la personne en question souffre déjà d'un trouble thyroïdien sous-jacent et d'une carence en iode.

“Je dirais qu'il n'est pas nécessaire de penser aux anti-nutriments qui affectent notre état de santé au quotidien. Cela ne devrait pas être un problème si l'on a une alimentation bien équilibrée comprenant une variété d'aliments nutritifs tout au long de la journée. De cette façon, on aurait suffisamment de ces minéraux alimentaires dans leur alimentation pour compenser toute perte mineure d'absorption des nutriments causée par les anti-nutriments.

“Anti” n'est pas nécessairement une mauvaise chose

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Scientifiquement parlant, le terme « anti-nutriment » fait référence à tout composé qui réduit la capacité du corps à absorber ou à utiliser des nutriments essentiels comme les vitamines et les minéraux. Voici quelques exemples d'antinutriments : glucosinolates, lectines, oxalates, phytates, saponines et tanins. Bien que la perspective d'une privation de nutriments semble effrayante, la vérité est qu'il existe également des avantages pour la santé associés à ces anti-nutriments.

Les mêmes glucosinolates qui interfèrent avec l'absorption d'iode sont également responsables de donner au chou frisé ses propriétés anti-cancer. L'acide phytique, un nutriment pour fourmis commun dans les céréales et les légumineuses, peut être utile pour abaisser la tension artérielle, le cholestérol et les taux de triglycérides. Il peut être surprenant d'apprendre que ces anti-nutriments sont également connus sous un autre nom : phytonutriments. Ce sont les mêmes composés très appréciés pour la santé que les gens associent aux aliments complets.

Être conscient est simple
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Bien sûr, cela ne veut pas dire que nous ne devrions pas faire entièrement attention aux anti-nutriments. Certains groupes de personnes feraient bien de minimiser leur consommation de ces composés. “Les populations à risque de maladies liées à des carences en minéraux (anémie avec carence en fer, ostéoporose, etc.) peuvent vouloir faire plus attention à leurs habitudes alimentaires, voire consommer plus d'aliments riches en vitamine C avec des repas contenant de l'acide phytique pour augmentez l'absorption des minéraux, dit Charlotte Mei.

Réduire le nombre d'antinutriments dans vos aliments est assez facile. La cuisson à la vapeur du chou frisé, du brocoli et des carottes peut réduire le niveau de glucosinloates et d'acide oxalique, tandis que le trempage du riz brun a un effet similaire sur les niveaux d'acide phytique. Donc, tant que vous ne mangez pas votre nourriture crue, vous ne devriez pas avoir à vous soucier de beaucoup de choses.


Que manger pour mieux dormir la nuit

Une alimentation bien équilibrée est importante pour maintenir une santé optimale et réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète de type 2 (1). Beaucoup de gens ne réalisent pas que nos choix alimentaires peuvent également avoir un impact sur notre sommeil, y compris la durée de notre sommeil, la qualité de notre sommeil et même le contenu de nos rêves.

Que manger pour mieux dormir la nuit

En général, un régime qui favorise le sommeil est similaire à celui qui soutient la santé globale d'une personne et aide à maintenir un poids santé. Une alimentation bien équilibrée se concentre sur les aliments riches en nutriments et limite les aliments riches en sucres ajoutés, en graisses saturées et en sodium (2).

L’alimentation et le sommeil peuvent être des sujets de recherche difficiles et il est important de se rappeler que les besoins alimentaires de chacun sont différents. Si vous souhaitez améliorer votre sommeil grâce à un régime alimentaire, il peut être utile de commencer par parler à un médecin ou à un nutritionniste avant de modifier votre régime alimentaire.

Les preuves actuelles suggèrent que certains aliments et habitudes alimentaires peuvent affecter le sommeil. Vous trouverez ci-dessous quelques conseils sur ce qu'il faut manger avant de se coucher et des ajustements de régime qui peuvent vous aider à mieux dormir.

Conseils sur le tryptophane

Beaucoup de gens croient que la dinde et le lait sont des aliments qui peuvent vous fatiguer. Le tryptophane, également appelé L-tryptophane, est un acide aminé présent dans les produits d'origine animale comme la dinde, le poulet, les œufs et le poisson, ainsi que dans les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yaourt. Il a été démontré que la consommation de tryptophane réduit la dépression et augmente la durée du sommeil (3).

Fruits favorables au sommeil

Les cerises peuvent aider à combattre l'insomnie (4). Il a été démontré que boire du jus de cerise acidulée réduit la gravité de l'insomnie et aide les gens à s'endormir plus rapidement. Les recherches suggèrent que plusieurs types de cerises contiennent de grandes quantités de mélatonine, une hormone favorisant le sommeil.

Le kiwi est un autre fruit qui peut favoriser le sommeil. Des recherches ont montré que la consommation de quelques kiwis une heure ou deux avant le coucher peut aider les gens à s'endormir plus rapidement, à se réveiller moins souvent pendant le sommeil et à rester endormis plus longtemps. Bien que la raison exacte de cette relation ne soit toujours pas claire, les kiwis peuvent favoriser le sommeil grâce à leurs fortes concentrations d'antioxydants et de folate.

Méfiez-vous de la caféine

Se servir une tasse de café est un moyen courant de se donner un regain d'énergie pendant la journée. Malheureusement, boire du café trop tard dans la journée peut nuire au sommeil. Le café contient de la caféine, un ingrédient naturellement présent dans de nombreux aliments (5). La caféine est un stimulant, ce qui signifie qu'elle peut augmenter la vigilance et aider les gens à rester éveillés.

Le café n'est pas la seule boisson qui contient de la caféine. De nombreux aliments et boissons contiennent de la caféine, notamment du thé, des boissons gazeuses et des produits aromatisés au chocolat comme la crème glacée, le pudding et même les céréales. Il est important d'éviter la caféine avant de se coucher, car la caféine peut rendre plus difficile l'endormissement et le sommeil. La recherche suggère que la caféine devrait être évitée pendant au moins six heures avant de dormir (6).

Réduire les collations de fin de soirée

Manger trop près de l'heure du coucher peut augmenter la probabilité d'un sommeil perturbé. Une étude examinant la relation entre l'heure des repas et la qualité du sommeil a révélé que les jeunes adultes qui mangeaient dans les 3 heures suivant leur sommeil se réveillaient plus souvent pendant la nuit (7) que ceux qui ne le faisaient pas. Pour éviter que des repas tard le soir interrompent votre sommeil, essayez de dîner quelques heures avant de vous coucher et de grignoter au minimum.

Évitez l'alcool avant de vous coucher

Boire de l'alcool est une arme à double tranchant quand il s'agit de dormir. Bien que l'alcool ait des propriétés sédatives qui peuvent aider certaines personnes à s'endormir plus rapidement, il peut également réduire la qualité du sommeil et amener les gens à se réveiller pendant la nuit (8). L'alcool peut également entraîner des ronflements, aggraver l'apnée du sommeil existante et augmenter les symptômes d'autres troubles du sommeil. Pour protéger la qualité de votre sommeil, réglez votre dernier appel à au moins quatre heures avant le coucher.

Assurez-vous de consommer suffisamment de nutriments clés

Avoir une alimentation riche en nutriments est essentiel pour un bon sommeil. De grandes études de recherche ont étudié les liens potentiels entre les carences en nutriments et les courtes durées de sommeil (9), généralement définies comme moins de sept heures par nuit. Alors que les chercheurs étudient toujours ce sujet, les personnes qui ne dorment pas suffisamment sont plus susceptibles d'être carencées en nutriments comme le calcium, le magnésium et les vitamines A, C, D et E.

Maintenant que vous savez quels aliments vous aident à dormir et quelles habitudes alimentaires éviter avant de vous coucher, vous pouvez ajuster votre alimentation pour améliorer votre sommeil.


Manger trop d'oméga-6 pourrait nuire à votre santé. Voici comment y remédier

Cinq conseils simples approuvés par RD pour équilibrer les acides gras dans votre alimentation.

Une clé importante pour lutter contre l'obésité et d'autres maladies chroniques ? Moins d'acides gras oméga-6 dans notre alimentation, et plus d'oméga-3, selon les auteurs d'un nouvel éditorial publié dans la revue Coeur ouvert.

Les deux types d'acides gras sont essentiels pour le corps : les oméga-6 présents dans les huiles végétales comme l'huile de tournesol, de carthame et de maïs jouent un rôle dans le fonctionnement du cerveau, la croissance et le développement, la santé reproductive et favorisent la santé des cheveux, de la peau et de la peau. OS. Les oméga-3 présents dans les poissons gras réduisent l'inflammation, régulent la pression artérielle et sont essentiels pour le cerveau et le cœur. Ils sont également liés à un risque plus faible de nombreuses affections, notamment le diabète, le syndrome du côlon irritable, les accidents vasculaires cérébraux, l'arthrite, l'asthme et certains cancers.

Mais il est important de trouver un équilibre entre les deux nutriments. Comme le soulignent les auteurs de l'éditorial, les êtres humains ont évolué avec un régime contenant des quantités égales des deux. Aujourd'hui, rapportent-ils, grâce aux progrès technologiques et aux pratiques agricoles modernes, les Américains consomment désormais seize fois plus d'acides gras oméga-6 que d'oméga-3.

C'est un problème car si les oméga-3 sont anti-inflammatoires, les oméga-6 ont tendance à être pro-inflammatoires. Par conséquent, lorsque l'apport en oméga-6 est élevé et que l'apport en oméga-3 est faible, le résultat est une inflammation excessive et une augmentation de la production de graisse corporelle.

Le déséquilibre drastique du régime alimentaire occidental est lié à bien plus qu'à l'obésité. Il a également été lié au diabète, aux maladies cardiaques, à certains cancers, à la dépression, à la douleur, à des affections inflammatoires comme l'asthme et à des maladies auto-immunes.

Heureusement, il existe quelques moyens simples de consommer plus d'oméga-3 tout en rappelant les oméga-6. Voici cinq étapes que vous pouvez suivre pour atteindre un équilibre plus sain :

Vérifier les ingrédients

Les aliments transformés, des plats surgelés aux soupes en conserve, en passant par les craquelins et les vinaigrettes, peuvent être chargés d'oméga-6, en raison des huiles végétales utilisées par les fabricants. Vérifiez les étiquettes et réduisez ou évitez les produits qui contiennent de l'huile de maïs, de soja, de tournesol, de carthame et de coton. Il en va de même pour la restauration rapide, qui est également généralement faite avec ces huiles riches en oméga-6. Vous pouvez rechercher les ingrédients dans divers éléments de menu en ligne.

Achetez de la viande et des produits laitiers biologiques et nourris à l'herbe

La recherche montre que les aliments provenant d'animaux nourris à l'herbe et élevés de manière biologique contiennent plus d'oméga-3. Le bœuf nourri à l'herbe, par exemple, contient environ 50 % plus d'oméga-3 que le bœuf ordinaire. (Pour plus d'informations, consultez mon article sur la viande nourrie à l'herbe.)

Remplacer la margarine par EVOO

Étant donné que la margarine est généralement fabriquée avec des huiles riches en oméga-6, je recommande de l'abandonner. À sa place, utilisez de l'huile d'olive extra vierge (qui est pauvre en oméga-6) ou du beurre de pâturage (qui est plus riche en oméga-3 que le beurre conventionnel).

Manger plus poisson riche en oméga-3

Les meilleures sources sont le saumon, les sardines, la truite arc-en-ciel et le maquereau. Si vous n'êtes pas un fan de poisson, envisagez de parler à votre médecin ou à votre diététicien d'un supplément d'huile de poisson. Il ou elle peut vous aider à choisir une marque qui fournit la bonne quantité de DHA et d'EPA, les types d'oméga-3 contenus dans le poisson, pour vos besoins de santé.

Faites le plein de plantes

Manger plus de produits aide à remplacer les aliments transformés qui peuvent être des sources d'oméga-6. De plus, certains aliments végétaux contiennent un type d'acide gras oméga-3 appelé ALA. Il a une structure chimique différente de celle des DHA et EPA plus bénéfiques que l'on trouve dans les poissons gras, mais un petit pourcentage d'ALA peut être converti en DHA et EPA dans votre corps. Plus vous consommez d'ALA, mieux c'est.

L'ALA se trouve dans les noix et les graines comme les noix, les graines de chia et le lin, ainsi que dans les choux de Bruxelles, le chou-fleur, le brocoli, la courge, les légumes-feuilles foncés et les baies.

En général, je recommande de viser trois à cinq portions de légumes et deux portions de fruits par jour. Chaque portion doit être d'environ une tasse (ou de la taille d'une balle de tennis crue). Une façon de le faire est d'inclure des légumes dans les trois repas : ajoutez-les à votre smoothie ou à votre omelette au petit-déjeuner, mangez une salade au déjeuner et incluez quelques portions de légumes (cuits à la vapeur, sautés, rôtis au four ou grillés) à dîner. En ce qui concerne les fruits, prévoyez une portion au petit-déjeuner et une deuxième portion en collation à la mi-journée. Saupoudrez également de noix et de graines dans les smoothies, les flocons d'avoine, les salades et les sautés. Meilleur équilibre, atteint.

Cynthia Sass est Santé&# x2019s rédacteur en chef de la nutrition, auteur à succès du New York Times et consultant pour les Yankees de New York. Voir sa biographie complète ici.


Vous pouvez à peine rester éveillé l'après-midi et même si vous avez dormi 8 heures.

"La fatigue est l'un des premiers signes d'une carence en vitamine B12", explique Lisa Cimperman, RD, porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. C'est parce que votre corps dépend de la vitamine pour fabriquer des globules rouges, qui transportent l'oxygène vers vos organes. Et sans suffisamment d'oxygène dans vos cellules, vous vous sentirez fatigué, peu importe la durée de votre sommeil. La fatigue peut cependant signifier un certain nombre de choses, vous ne pouvez donc pas supposer que vous êtes déficient en vitamine B12 si la somnolence est votre seule plainte et les médecins sont généralement prévenus si vous avez de la fatigue et d'autres symptômes.

Faites ce mouvement de yoga énergisant pour un regain d'énergie instantané :


7. Magnésium : perte d'appétit, nausées, fatigue et plus

Le magnésium aide à soutenir la santé des os et aide à la production d'énergie, et les adultes ont besoin de 310 à 420 mg, selon le sexe et l'âge, selon le NIH. Bien que la carence soit assez rare chez les personnes par ailleurs en bonne santé, certains médicaments (y compris certains antibiotiques et diurétiques) et certains problèmes de santé (tels que le diabète de type 2 et la maladie de Crohn) peuvent limiter l'absorption du magnésium ou augmenter la perte de ce nutriment par l'organisme.

Une carence en magnésium peut entraîner une perte d'appétit, des nausées et des vomissements, de la fatigue et de la faiblesse, selon la Cleveland Clinic. Dans les cas plus graves, cela peut également entraîner des engourdissements et des picotements, des crampes ou des contractions musculaires, des convulsions, des rythmes cardiaques irréguliers, des changements de personnalité ou des spasmes coronariens.

Pour aider vos niveaux à revenir à la normale, mangez plus d'aliments riches en magnésium, tels que les amandes, les noix de cajou, les arachides, les épinards, les haricots noirs et les edamames, dit Patton.


Voici ce qui se passe lorsque vous ne dormez pas assez (et combien vous avez vraiment besoin d'une nuit)

Si vous mangez bien et faites de l'exercice régulièrement, mais que vous ne dormez pas au moins sept heures par nuit, vous risquez de saper tous vos autres efforts.

La Cleveland Clinic est un centre médical universitaire à but non lucratif. La publicité sur notre site aide à soutenir notre mission. Nous n'approuvons pas les produits ou services autres que ceux de Cleveland Clinic. Politique

Et nous ne sommes pas dramatiques ! L'expert en troubles du sommeil Harneet Walia, MD, affirme que le sommeil est crucial pour notre santé - et que beaucoup d'entre nous en manquent.

« D'abord et avant tout, nous devons faire du sommeil une priorité », déclare le Dr Walia. "Nous recommandons toujours une bonne alimentation et de l'exercice à tout le monde, mais dans le même ordre d'idées, nous recommandons également un bon sommeil."

De combien de sommeil avez-vous réellement besoin ?

Tout le monde se sent mieux après une bonne nuit de sommeil. Mais maintenant, grâce à un rapport de la National Sleep Foundation, vous pouvez viser un nombre de sommeil ciblé adapté à votre âge.

La fondation a basé son rapport sur deux ans de recherche et le divise en neuf catégories spécifiques à l'âge, avec une légère fourchette qui permet une préférence individuelle :

  • Adultes plus âgés, 65 ans et plus : 7 à 8 heures.
  • Adultes, 26 à 64 ans : 7 à 9 heures.
  • Jeunes adultes, 18 à 25 ans : 7 à 9 heures.
  • Adolescents, 14 à 17 ans : 8 à 10 heures. , 6 à 13 ans : 9 à 11 heures.
  • Enfants d'âge préscolaire, 3 à 5 ans : 10 à 13 heures.
  • Tout-petits, 1 à 2 ans : 11 à 14 heures.
  • Nourrissons, 4 à 11 mois : 12 à 15 heures.
  • Nouveau-nés, 0 à 3 mois : 14 à 17 heures.

Le Dr Walia dit qu'il existe des preuves que les facteurs génétiques, comportementaux et environnementaux aident à déterminer la quantité de sommeil dont un individu a besoin pour sa meilleure santé et ses performances quotidiennes.

Mais un minimum de sept heures de sommeil est un pas dans la bonne direction pour améliorer votre santé, dit-elle.

Que se passe-t-il lorsque vous ne dormez pas assez ?

Votre médecin vous exhorte à dormir suffisamment pour une bonne raison, explique le Dr Walia. Vous court-circuiter le sommeil a un impact négatif sur votre santé à bien des égards :

Les problèmes à court terme peuvent inclure :

  • Manque de vigilance. Même manquer une heure et demie peut avoir un impact sur ce que vous ressentez.
  • Somnolence diurne excessive. Cela peut vous rendre très somnolent et fatigué pendant la journée.
  • Dysfonctionnement de la mémoire. Le manque de sommeil peut affecter votre capacité à penser, à mémoriser et à traiter l'information.
  • Stress relationnel. Cela peut vous rendre de mauvaise humeur et vous pouvez devenir plus susceptible d'avoir des conflits avec les autres.
  • Qualité de vie. Vous pouvez devenir moins susceptible de participer à des activités quotidiennes normales ou de faire de l'exercice.
  • Plus grande probabilité d'accidents de voiture. La somnolence au volant est à l'origine de milliers d'accidents, de blessures et de décès chaque année, selon la National Highway Traffic Safety Administration.

Si vous continuez à opérer sans dormir suffisamment, vous risquez de voir des problèmes de santé plus graves et à long terme. Certains des problèmes potentiels les plus graves associés à la privation de sommeil chronique sont l'hypertension artérielle, le diabète, la crise cardiaque, l'insuffisance cardiaque ou l'accident vasculaire cérébral. D'autres problèmes potentiels incluent l'obésité, la dépression, l'affaiblissement de l'immunité et la baisse de la libido.

Chronic sleep deprivation can even affect your appearance. Over time, it can lead to premature wrinkling and dark circles under the eyes. There’s also a link between lack of sleep and an increase in the stress hormone, cortisol, in the body. Cortisol can break down collagen, the protein that keeps skin smooth.

So lack of sleep could mean more wrinkles! Understand why sleep is so important yet?

How to Sleep Better

If you’re experiencing mild, occasional problems with sleep, try these simple strategies from sleep expert Michelle Drerup, PsyD, DBSM.

1. Treat getting enough sleep as if it is as important as taking medicine.

With all the demands on our time every day, you might put a good night’s rest at the bottom of your priority list. But Dr. Drerup says we need to schedule adequate time for sleep.

“It’s very easy to stay up late and burn the candle at both ends,” she says. “However, when you do that, you quickly run into a problem of dealing with sleep deprivation.”

2. Keep a consistent wake time.

Wake up at the same time every day, including weekends or days off. Waking at the same time every day will actually help you to sleep better at night. A fixed wake time helps to build a strong desire for sleep throughout wakefulness. This sleep drive gradually builds, and shortening it by sleeping in will make it harder to fall asleep the next night. Sleeping in on the weekend makes it much more difficult to wake up earlier on Monday morning.

It also is important, Dr. Drerup says, to do some relaxing activity such as taking a warm bath or reading a book before bedtime. By making these activities part of your bedtime ritual, you can train yourself to associate these activities with sleep. This association will help you to move more easily into slumber.

3. Put away the smart phones and tablets.

Electronic devices keep your mind humming — and far from the relaxed state you need to achieve before bedtime. Dr. Drerup advises it’s a good idea to put away devices like smart phones and tablets at least one hour before bed time.

4. If you do wake up during the night, avoid looking at the clock.

“The minute you look at that time it’s not just looking at one number,” Dr. Drerup says. “You start mental calculations, you think about how long it’s been since you’ve been in bed and what you have to do the next day. And before you know it, a long time has passed and that cuts into your sleep time.”

Make time for downtime

“In our society, nowadays, people aren’t getting enough sleep. They put sleep so far down on their priority list because there are so many other things to do – family, personal stuff and work life,” Dr. Walia says. “These are challenges, but if people understand how important adequate sleep is, and how to sleep better, it makes a huge difference.”

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